Comment se réveiller facilement le matin ? 9 conseils d'experts

1. Levez-vous à la même heure

Pour se réveiller facilement le matin, les médecins du sommeil conseillent de se coucher et de se lever toujours à la même heure, même le weekend. Car la régularité du sommeil permet de régler notre rythme circadien, c'est-à-dire l'horloge biologique interne de l'éveil et du sommeil.

Ce dernier contrôle un ensemble de paramètres tels que la sécrétion de mélatonine, qui va renseigner l'organisme sur la position de l'alternance jour/nuit. Se coucher ou se lever à des heures différentes d'un jour à l'autre peut alors le perturber, et compliquer le réveil le matin.

2. Désactivez la fonction « snooze » de votre réveil

Lorsque le réveil se met à sonner, la tentation de le repousser de quelques minutes est souvent forte, et une fonction est même dédiée à ça : le bouton « snooze ». Pourtant, ce réflexe n'est pas vraiment la panacée, car la succession de réveils augmente le stress, perturbe les cycles naturels du sommeil et donne le sentiment d'être encore fatigué.

Pour éviter cela, mieux vaut programmer son réveil un peu plus tard et s'assurer une nuit de qualité. Vous n'arrivez pas à sortir du lit après la première alarme ? Vous pouvez toujours poser votre réveil loin de votre couchage pour vous forcer à vous lever pour l'arrêter.

3. Dormez suffisamment

Si autant de gens utilisent la fonction « snooze », c'est parce qu'ils se réveillent fatigués et cherchent à somnoler encore un petit peu. Pourtant, ces quelques minutes en plus perturbent le rythme biologique, et n'aident pas ceux qui sont fatigués de façon chronique. La quantité de sommeil varie d'une personne à une autre, mais on considère que les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Or une enquête réalisée en 2014 pour l'INSV révélait que 36% de la population active dort moins de 6 heures en semaine. Si c'est votre cas, donnez à votre organisme le repos qu'il mérite en dormant suffisamment.

4. Laissez les rideaux entrouverts

La présence de lumière est essentielle pour bloquer la production de mélatonine, l'hormone qui régule l'horloge interne sur le cycle veille/sommeil. Dormir avec les volets ou rideaux ouverts permet de laisser rentrer naturellement la lumière et de se réveiller en douceur. Il existe aussi des simulateurs d'aube, capables de reproduire la luminosité naturelle et les rayons du soleil. Cette solution peut être intéressante en hiver, ou pour les personnes obligées de se lever avant l'aube.

5. Choisissez une sonnerie agréable

Selon une étude menée en 2020 par des chercheurs de l'université RMIT en Australie, la sonnerie utilisée pour se réveiller pourrait affecter la façon dont le cerveau se sent dans les heures qui suivent. Ces derniers recommandent ainsi de privilégier des alarmes aux sons mélodieux plutôt qu'une sonnerie agressive ou stridente. La raison ? Cela permettrait d'éviter une inertie de sommeil trop importante, soit la période de transition entre le sommeil et l'éveil où l'on éprouve de la fatigue.

6. Prenez une douche froide

Si vous faites partie de ceux qui ont du mal à se réveiller, une douche froide peut avoir des effets bénéfiques sur votre esprit. D'après une étude scientifique de 2016, l'exposition à l'eau froide le matin serait efficace pour réduire la fatigue et réveiller le corps endormi. Certains participants ont même comparé l'effet énergisant d'une douche froide le matin à celui de la caféine.

7. Faites du sport

Pratiquer une activité physique régulière présente de nombreux bienfaits pour la santé, dont un sommeil de meilleure qualité. D'après plusieurs études scientifiques, faire du sport permet de s'endormir plus rapidement et améliore la phase de sommeil profond.

Si le sport favorise le sommeil lorsqu'il est pratiqué en journée, il est déconseillé d'effectuer une activité physique intense en soirée. Pourquoi ? Car cela va réchauffer le corps qui a besoin de se refroidir pour s'endormir, et risque donc de perturber l'endormissement.

8. Prenez un petit-déjeuner équilibré

Souvent présenté comme le repas le plus important de la journée, le petit-déjeuner permet de combler nos besoins d'énergie jusqu'à midi. Plusieurs études démontrent que les personnes qui prennent régulièrement leur petit-déjeuner se sentent plus reposées et sont de meilleure humeur que celles qui préfèrent le sauter. À l'inverse, l'absence de petit-déjeuner peut provoquer un état de fatigue ou des troubles de la concentration.

Un petit-déjeuner équilibré doit se composer notamment de protéines, de fruits ou de légumes, d'oléagineux, de glucides de qualité – comme le pain au levain complet ou les flocons d'avoine – et d'une boisson non sucrée, comme le thé vert ou le café.

9. Adoptez de bonnes habitudes de sommeil

Votre mode de vie peut également vous aider à vous lever plus facilement le matin. Les experts du sommeil s'accordent sur les méthodes suivantes pour favoriser la qualité de vos nuits.

Maintenez un rythme de sommeil régulier : Rester éveillé jusque tard ou faire la grasse matinée le weekend perturbe le rythme circadien. Les études sur le sommeil montrent qu'il est préférable de se lever et se coucher à peu près à la même heure, même les jours de congé.
Mettez en place un rituel de coucher : Avant d'aller au lit, vous pouvez installer un rituel relaxant pour vous aider à vous détendre, comme lire un livre, écouter de la musique, méditer ou encore prendre un bain. Il est important d'avoir la même routine soir après soir autant que possible.
Adoptez un mode de vie sain : Préparer sa nuit commence dès le matin. En journée, veillez à vous exposer suffisamment à la lumière du soleil, faire de l'exercice et adopter une alimentation saine. Mieux vaut aussi limiter la consommation de nicotine, en particulier à l'approche du coucher.
Dormez dans une chambre sombre et tempérée : La chambre doit être silencieuse, le plus sombre possible, et plutôt fraîche que chaude. N'hésitez pas à dormir la fenêtre ouverte, ou à installer un ventilateur s'il y a trop de bruit.
Limitez les écrans avant d'aller vous coucher : Les écrans émettent une lumière bleue qui modifie le rythme circadien et affecte la qualité du sommeil. Les experts recommandent d'éviter de regarder l'écran de votre smartphone, tablette ou ordinateur au moins une heure avant d'aller au lit.
Évitez les stimulants en soirée : Pour bien dormir, il est recommandé d'éviter les boissons contenant de la caféine au moins 6 heures avant d'aller se coucher. Concernant l'alcool, s'il a bien un effet sédatif, il perturbe les cycles naturels de sommeil et peut provoquer des réveils nocturnes.
Quittez le lit si vous n'arrivez pas à vous endormir : Enfin, la chambre doit être dédiée uniquement au sommeil et à la sexualité. Si vous n'arrivez pas à vous endormir après une trentaine de minutes, quittez plutôt le lit et faites une activité relaxante dans une autre pièce. Retournez au lit lorsque vous êtes fatigué.