Insomnie : causes, que faire pour se rendormir ?

Vous n'arrivez pas à trouver le sommeil ? Impossible de vous rendormir après un réveil en pleine nuit ? Vous n'êtes pas seul. Environ 20% de la population adulte serait concernée par l'insomnie. Stress au travail, surutilisation d'objets connectés… les facteurs favorisant les troubles du sommeil sont nombreux. Heureusement, l'insomnie n'est pas une fatalité, et quelques gestes simples permettent de retrouver le sommeil. Dans cet article, découvrez les bonnes habitudes à prendre au quotidien pour prévenir l’insomnie, ainsi que des solutions pour se rendormir en cas de réveil au milieu de la nuit.

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Qu'est-ce que l'insomnie ?

L'insomnie est un trouble du sommeil caractérisé par une difficulté persistante à s'endormir ou à rester endormi la nuit. Très fréquente, elle entraîne manque d'énergie, fatigue, changements d'humeur ou encore difficultés à se concentrer. À leur tour, ces symptômes peuvent impacter les activités du quotidien.

L'insomnie peut être passagère, survenant suite à un facteur stressant ou à une situation ponctuelle facilement identifiable. Lorsqu'elle est chronique, l'insomnie peut contribuer à de graves problèmes de santé. Certaines personnes ont du mal à s'endormir, quel que soit leur état de fatigue. D'autres se réveillent en pleine nuit et n'arrivent pas à se rendormir pendant plusieurs heures.

La bonne nouvelle, c'est qu'il est possible de résoudre la plupart des problèmes d'insomnie en combinant plusieurs mesures : recherche de la cause, meilleure hygiène de sommeil, techniques de relaxation, voire remèdes naturels à base de plantes ou d'homéopathie.

 

Symptômes

Les symptômes liés à l'insomnie sont multiples. On recense notamment :

  • Difficultés à s'endormir, même en étant fatigué ;
  • Réveils nocturnes réguliers ;
  • Difficultés à se rendormir ;
  • Fatigue au réveil ;
  • Réveil précoce le matin ;
  • Impossibilité de dormir plus de 3 ou 4 heures ;
  • Manque d'énergie, irritabilité et fatigue en journée ;
  • Difficultés à se concentrer durant le jour ;
  • Stress de ne pas dormir.

 

Causes principales de l'insomnie

Stress, anxiété, mode de vie... les causes d'insomnie sont nombreuses. Lorsqu'une insomnie devient chronique, il est indispensable de consulter un spécialiste de la santé. L'interrogatoire par le médecin permet très souvent de comprendre d'où vient l'insomnie.

 

Causes psychologiques et maladies du sommeil

Selon le site Vidal.fr, la plupart des insomnies sont dues au stress, à l'anxiété et à d'autres perturbations psychologiques plus ou moins sévères. Quand l'insomnie s'installe, les personnes touchées peuvent vite être entraînées dans un cercle vicieux. Le manque de sommeil a des répercussions sur le quotidien, ce qui amplifie ses problèmes et rend son sommeil encore plus difficile.

Dans certains cas, l'insomnie peut être liée à des pathologies qui entraînent des troubles du sommeil, comme l'hyperthyroïdie, le syndrome des jambes sans repos, l'apnée du sommeil, le reflux gastro œsophagien, le diabète ou encore l'asthme nocturne.

 

Mode de vie et environnement

Souvent liée au stress et à l'anxiété, l'insomnie peut aussi être liée à l'environnement ou au mode de vie : consommation excessive de caféine, d'alcool, repas trop copieux, bruit, chaleur ou encore mauvaise literie. La pratique d'une activité sportive tard le soir ou le travail en horaires décalés peuvent aussi provoquer des troubles du sommeil. Dans certains cas, adopter de bonnes habitudes et une meilleure hygiène de sommeil peuvent vous aider à mieux dormir.

 

Les bonnes habitudes pour lutter contre l'insomnie

Que faire pour lutter contre l'insomnie ? L’insomnie, et plus globalement les troubles du sommeil, ne sont pas une fatalité. Souvent, une meilleure hygiène de vie et de bonnes habitudes au quotidien permettent de mieux dormir. Voici quelques gestes simples qui vous aideront à réduire les risques d’insomnie.

 

1. Manger léger au dîner

Les repas trop copieux le soir et la digestion qui s’ensuit parasitent l’endormissement et favorisent les troubles du sommeil. Préférez un petit-déjeuner et un déjeuner conséquent, puis un repas plus léger le soir si vous êtes en proie à des soucis d’insomnie.

 

2. Éviter caféine, tabac et alcool

Prise en excès ou trop près du coucher, la caféine est un stimulant qui a un effet néfaste sur l'endormissement et la qualité du sommeil. Présente dans le thé, le café, les boissons énergisantes ou encore certains sodas, il est déconseillé d'en consommer dans les 6 heures qui précèdent l'heure du coucher. Pour lutter contre l’insomnie, portez plutôt votre choix vers des boissons chaudes aux propriétés relaxantes comme les tisanes.

De la même façon, la nicotine est un stimulant qui augmente la vigilance et diminue le sommeil. C’est pourquoi les fumeurs réguliers sont plus exposés au risque d’insomnie et leur sommeil est plus agité.

Enfin, même s'il est vrai que consommer de l’alcool à faible dose le soir permet de trouver le sommeil plus rapidement, son impact est négatif sur le long terme. L'alcool perturbe les cycles du sommeil, causant plus de réveils nocturnes, et altère la qualité de votre sommeil, notamment la durée du sommeil profond. Autrement dit, boire avant d'aller au lit facilite l'endormissement mais dégrade la qualité et la quantité de votre sommeil.

 

3. Pratiquer une activité sportive en journée

La pratique sportive régulière est un excellent moyen d'améliorer la profondeur du sommeil et sa qualité. D'après la clinique du sommeil CENAS, l'effort physique va déclencher un pic de température corporelle, pour ensuite progressivement diminuer et faciliter le processus d'entrée dans le sommeil au bout de quelques heures. Attention cependant à ne pas faire de sport à un horaire trop proche de votre heure de coucher. Les efforts stimulent votre corps et peuvent être sources d’insomnie. On recommande généralement d'éviter les activités sportives dans les 4 heures qui précèdent le sommeil.

 

4. Éviter les écrans avant de dormir

La lumière bleutée émise par les appareils électroniques comme les ordinateurs, tablettes ou téléphones portables, perturbe le sommeil et empêche l'endormissement. La lumière bleue inhibe la production de mélanine, appelée aussi « hormone du sommeil », en charge de la régulation de notre rythme biologique. Pour s'endormir plus facilement, l'INSERM conseille d'éviter de s'exposer à des écrans dans l'heure précédant votre coucher. Lire un livre ou écouter de la musique au coucher peut également aider à s'endormir.

 

5. Aménager la chambre pour favoriser le sommeil

Cela peut sembler évident, mais le fait de dormir sur un bon matelas est primordial lorsque l’on souffre d’insomnie. Par exemple, si vous êtes régulièrement réveillé par les mouvements de votre partenaire, un matelas à mémoire de forme, qui présente une bonne indépendance de couchage, préservera votre sommeil. Plus globalement, disposer d’un environnement de sommeil agréable est essentiel pour bien dormir. La température, les lumières et les bruits sont des éléments que vous devez contrôler afin de réduire les nuisances et lutter contre l’insomnie.

 

6. Se lever et se coucher à la même heure

Maintenir des heures régulières de coucher et de lever est un autre moyen efficace de lutter contre l'insomnie. S’il peut être contraignant de se réveiller relativement tôt le week-end, cela aide votre horloge biologique à se régulariser et favorise l'endormissement le soir venu. Le site Fondationsommeil.org conseille d'abord de commencer par régler votre heure de lever, puis de vous coucher le soir dès que vous ressentez le besoin de dormir.

Calculez l'heure idéale pour se lever

Insomnie : que faire pour se rendormir ?

Vous vous réveillez souvent en pleine nuit sans parvenir à vous rendormir ? Rien ne sert de gamberger sous sa couette. Voici quelques astuces simples pour vous aider à retrouver le sommeil en cas d'insomnie.

 

Ne pas paniquer et se lever

Bien souvent, il est inutile d’insister et de patienter pendant des heures les yeux rivés au plafond. Au contraire, si vous êtes sujet à des insomnies chroniques, le fait de chercher à vous endormir risque de vous frustrer et d’alimenter encore plus votre angoisse de ne pas trouver le sommeil. On dit souvent que le sommeil est comme un train, il arrive en gare et si on ne monte pas dedans au bon moment, il repart sans nous ! Si vous l’avez raté, inutile d’insister, levez-vous, marchez un peu ou lisez un livre. Penser à autre chose permettra de créer une dynamique plus favorable à l’endormissement lorsque vous vous glisserez de nouveau dans votre lit.

 

Boire une boisson chaude

Lorsque vous vous levez au milieu de la nuit, boire une boisson chaude telle qu’une infusion ou un verre de lait apaisera votre tension liée à la crainte de ne pas trouver le sommeil. Le tryptophane est un acide aminé présent dans le lait qui aide votre corps à générer de la sérotonine et de la mélatonine, les hormones du bien-être et du sommeil. Attention toutefois, si les vertus apaisantes de la tisane ne sont plus à prouver, il s’agit d’un diurétique qui peut vous réveiller par une envie pressante d’aller aux toilettes en pleine nuit.

 

Réguler la température de la chambre

Lorsque vous êtes endormi, votre organisme a plus de difficultés à se maintenir à sa température idéale. C’est pourquoi il est indispensable de créer des conditions de sommeil où la température n’est ni trop chaude, ni trop froide : c’est-à-dire entre 16°C et 21°C et idéalement autour de 19°C. Pour cela, éteignez les radiateurs ou aérez la chambre si vous avez trop chaud. Vous pouvez aussi mettre des chaussettes. Des chaussettes ? Et oui, car surchauffer les extrémités de votre corps facilite l’auto-régulation de la température interne.

 

Méditation et sophrologie

Les techniques respiratoires issues de la sophrologie permettent de vous apaiser, et peuvent donc tout à fait être utilisés pour trouver le calme, puis le sommeil. Par exemple, la respiration diaphragmatique est particulièrement efficace lorsque vous paniquez à l’idée de ne pas vous rendormir. Cette technique consiste à s’allonger, à inspirer profondément en comptant jusqu’à 4, bloquer la respiration en comptant jusqu'à 4, puis expirer lentement une nouvelle fois jusqu’à 4.

 

Éviter les lumières trop vives

Si vous vous levez pour vous changer les idées, évitez de vous exposer à des lumières vives lorsque vous lisez ou que vous écoutez de la musique relaxante. L'idéal est de rester dans un environnement sombre, pour créer des conditions favorables à retrouver le sommeil peu après.

 

Insomnie : les remèdes naturels

Comment soigner l'insomnie naturellement ? Parfois, les remèdes de grand-mère peuvent aider à mieux dormir. En cas de troubles de sommeil mineurs, des solutions naturelles comme les tisanes de plantes (tilleul, camomille...) ou l'homéopathie aident à se détendre. Cependant, ces approches doivent être utilisées de manière occasionnelle. Lorsque l'insomnie devient chronique, il est indispensable de consulter un médecin pour en identifier la cause.

 

Les plantes pour dormir

De nombreux remèdes à base de plantes et sans danger existent pour vous aider à mieux dormir. Ces plantes contre les troubles du sommeil, telles que la valériane, l'escholtzia ou encore la rhodiole, ont pour la plupart des propriétés calmantes.

  • Valériane : Plante sédative, elle est préconisée pour lutter contre l'insomnie ou les réveils nocturnes. Très amère, il est conseillé de la prendre sous forme de gélules.
  • Escholtzia : Du fait de ses propriétés relaxantes, on la préconise pour les personnes sujettes à des réveils nocturnes fréquents, sous forme d’EPS (Extraits de Plantes Standardisé).
  • Rhodiole : Réputée pour améliorer les capacités cérébrales, cette plante aide l'organisme à retrouver le calme en cas de stress ou d'anxiété.

Même si ces traitements naturels sont sans danger, n’hésitez pas à demander conseil à votre médecin ou à votre pharmacien au préalable. Certaines plantes peuvent présenter des contre-indications ou des effets secondaires.

 

L'homéopathie

En plus des plantes, certains traitements homéopathiques peuvent également vous aider à lutter contre l’insomnie :

  • Arsenicum Album 15 CH : en cas de peur de la nuit ou d’être seul.
  • Valeriana 1 DH : en cas de sommeil agité, de sautes d’humeur ou de douleurs importantes.
  • Nux Vomica 9 CH : en cas de problèmes de sommeil liés au stress quotidien.
  • Aconitum Napellus 15 à 30 CH : en cas de panique, de malaise, et de sentiment de mort immédiate.
  • Gelsemium 15 CH : pour lutter contre le stress ou le trac lié à un événement précis.

Encore une fois, veillez à consulter votre médecin ou votre pharmacien au préalable, car ces traitements présentent certains effets secondaires et contre-indications.

 

Les huiles essentielles

Les huiles essentielles font partie des remèdes naturels que vous pouvez utiliser pour mieux dormir. On recommande notamment le houblon ou la lavande, efficaces et que l'on peut placer dans son oreiller. Le basilic, la camomille ou encore la marjolaine peuvent aussi être bénéfiques pour le sommeil.

 

La mélatonine

De plus en plus populaire, l'usage de mélatonine pour s'endormir reste cependant controversé. Vendue sans ordonnance sous forme d'un complément alimentaire, la mélatonine pourrait contribuer à réduire le temps d'endormissement. La condition ? Respecter un dosage précis (1 mg) et être pris avant le coucher.

 

Quand consulter ?

Comme vous avez pu le voir dans cet article, il existe heureusement des solutions simples pour retrouver le sommeil en cas d'insomnie. Vous avez essayé plusieurs de ces conseils sans succès ? Si l'insomnie persiste malgré une meilleure hygiène de vie, ou si elle a tendance à s'aggraver, il ne faut pas hésiter à consulter un médecin. Une insomnie qui s'installe ne doit jamais être négligée, le manque de sommeil pouvant avoir des effets néfastes sur votre quotidien et sur votre santé.

Suivre Romain Bellon:

Romain est le responsable des contenus chez Sleeps. Passionné par le sommeil et le bien-être, c'est également le rédacteur principal en charge des avis et des comparatifs matelas.