Comment s'endormir rapidement ?
Quand certains parviennent à s’endormir sans difficulté, d’autres ont plus de mal à fermer l'œil. En effet, on estime qu'environ 43% des français peinent à trouver le sommeil au quotidien. Heureusement, il existe des astuces simples et efficaces pour faciliter l’endormissement. Dans cet article, découvrez 20 conseils d'experts validés par la science qui vous permettront de vous endormir plus rapidement.
1. Couchez-vous à la même heure
Pour s’endormir facilement, le corps a besoin de régularité. C'est pour cette raison que les médecins du sommeil recommandent de se coucher tous les soirs à la même heure, week-end inclus. En plus d’améliorer votre récupération physique et la qualité de votre repos, s’imposer un rythme régulier diminue aussi le stress, l’irritabilité, et les risques d’insomnie. En revanche, évitez de chercher à vous endormir à tout prix, au risque de vous frustrer et d’alimenter encore plus votre angoisse de ne pas trouver le sommeil.
2. Mettez en place un rituel de sommeil
Pour que le corps comprenne qu’il est l’heure d’aller dormir, instaurez des rituels avant de vous coucher. Créer des habitudes saines et apaisantes permet d’envoyer un message clair au cerveau, qui se mettra dans les meilleures dispositions d’endormissement. Lecture, musique relaxante, bain chaud, ou encore yoga… décidez d’une routine qui vous plaise et tenez-la autant que possible.
3. Dormez dans une chambre sombre et tempérée
L’environnement de sommeil doit être propice à l’endormissement, c'est-à-dire calme, sombre, et tempéré. Plus fraîche que chaude, la température idéale de la chambre se situe entre 18° et 19°. S’il fait trop chaud, dormez la fenêtre ouverte ou avec un ventilateur, et pensez à aérer la pièce avant d’aller vous coucher.
Lorsqu’il y a trop de bruit, les bouchons d’oreille permettent de diminuer les nuisances sonores. Les rideaux occultants et les masques de sommeil sont quant à eux efficaces contre la lumière.
4. Exposez-vous à la lumière du jour
Le sommeil est hautement influencé par notre exposition à la lumière naturelle et à l’obscurité. Cela se manifeste par le rythme circadien, l’horloge biologique qui va réguler nos cycles de veille et de sommeil en fonction de l'alternance jour/nuit.
Selon des études récentes, il est recommandé de s'exposer à la lumière du soleil entre 15 et 20 minutes tous les jours, quelle que soit la saison. En effet, cela augmente la fatigue nocturne et améliore la qualité et la durée du sommeil. Cela étant, il est important de choisir le bon moment, car s’exposer à la lumière trop tardivement peut retarder l'endormissement et inhiber la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil.
Astuce : En fin de journée, tamisez les lumières en allumant des lampes dont la lumière plus indirecte va préparer le corps au sommeil. La nuit, utilisez des rideaux occultants.
5. Prenez une douche ou un bain chaud
Prendre une douche ou un bain chaud une à deux heures avant de vous coucher réduit le temps d’endormissement et améliore la qualité du sommeil. Pourquoi ? Car la température du corps augmente avec la chaleur, avant de baisser rapidement à la fin de la douche ou du bain. Cela engendre un état de somnolence favorable à un endormissement plus rapide.
6. Faites du sport en journée
La pratique d’une activité sportive régulière peut avoir un impact positif sur la durée du sommeil et l’endormissement, notamment grâce à la sécrétion d’hormones du bonheur comme la dopamine. Ainsi, la dépense énergétique augmente le bien-être, diminue le stress et induit une « bonne fatigue ». L’effort physique entraîne aussi une augmentation de la température corporelle, puis un refroidissement progressif qui place le corps dans un état propice à l’endormissement.
En général, on recommande la pratique sportive le matin ou en début d'après-midi. Attention cependant aux sports trop dynamiques pratiqués en fin de journée, qui vont maintenir le cerveau en état d'éveil et retarder l'endormissement. Le soir, préférez plutôt des activités relaxantes, comme les étirements.
7. Lisez un livre
Facile à intégrer à la routine de sommeil, lire un livre à l'heure du coucher réduit le stress et permet de s'endormir plus rapidement. Pourquoi ? Car cela focalise votre attention sur une histoire, loin des soucis du quotidien et des tensions de la journée. Ainsi relaxé, votre esprit sera plus à même de glisser vers le sommeil. Choisissez votre livre selon vos envies, et privilégiez les lectures apaisantes. Favorisez également le format papier, car lire sur un écran stimule les voies visuelles et retarde l'endormissement.
Astuce : Si vous n’aimez pas lire, vous pouvez écouter un livre audio ou un podcast. Votre corps se mettra au repos et votre esprit sera transporté par le récit.
8. Écrivez vos pensées
C’est connu, le stress et l’anxiété ralentissent l’endormissement. Pour éviter de ressasser vos inquiétudes et autres soucis de la journée, couchez-les par écrit. Noter vos pensées sur un carnet va diminuer le stress et aura un effet tranquillisant sur votre esprit. De la même façon, faire des listes type « to do list », réduit la fatigue mentale avant le coucher, permettant de s'endormir plus rapidement.
9. Écoutez de la musique ou des sons relaxants
Les musiques douces et les sons relaxants procurent une sensation de bien-être favorable à la sécrétion d’endorphine et à la détente. En plus de réduire le stress, ils masquent les bruits environnants et détournent notre attention des soucis de la journée qui pourraient retarder l’endormissement. Les bruits blancs (pluie, vagues, vent dans les arbres...) ont également des vertus apaisantes et aident à s’endormir plus facilement.
Astuce : Créez ou choisissez une playlist dédiée au sommeil, en pensant à activer une minuterie pour qu’elle s’éteigne d’elle-même.
10. Évitez les siestes
La privation de sommeil peut avoir des conséquences très graves sur la santé. Lorsqu'on se sent fatigué, dormir en journée permet de récupérer en énergie et vigilance. D'après une étude de 2015, il est prouvé qu’une sieste restaure le bon fonctionnement du système immunitaire et hormonal lié à une nuit trop courte.
Cependant, faire la sieste réduit notre dette de sommeil et retarde l’endormissement en soirée, raison pour laquelle on la déconseille aux personnes souffrant d’insomnie et d'autres troubles du sommeil. Ainsi, la capacité d’endormissement est conservée pour l’heure à laquelle vous souhaitez vous coucher.
Calculez l'heure idéale pour se coucher
11. Limitez les écrans en soirée
L'exposition à la lumière bleue d'appareils électroniques de type smartphone, ordinateur ou tablette inhibe la production de la mélatonine, ce qui ralentit l’endormissement. De plus, les réseaux sociaux et internet génèrent une activité cognitive également préjudiciable au sommeil. Pour s’endormir rapidement, il est recommandé d’éviter l’exposition aux écrans dans les deux heures avant le coucher, et ce jusqu’au réveil.
12. Dînez correctement
Manger un repas trop copieux le soir rend la digestion difficile et compromet l’endormissement. A l’inverse, manger trop léger ou jeûner risque de provoquer des fringales tout aussi néfastes pour un sommeil sans interruption. De même, évitez les boissons énergisantes, surtout au dîner.
Selon l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance, il faudrait privilégier les aliments nourrissants et en quantité raisonnable, comme les glucides lents (féculents, légumineuses, graines, etc), les protéines (oeufs, laitages, etc) et les légumes frais. Enfin, veillez à bien vous hydrater tout au long de la journée.
13. Limitez caféine et stimulants
Pour bien dormir, il faut limiter la consommation d’excitants de type thé, café, et autres boissons énergisantes qui, de par leur effet stimulant, vont retarder le sommeil. Les experts recommandent d’arrêter de consommer des boissons contenant de la caféine au moins 6h avant d’aller vous coucher. La nicotine fonctionne aussi comme excitant et perturbe l’endormissement. Évitez donc de fumer avant de dormir.
14. La respiration abdominale
Très efficace, la respiration ventrale est une méthode de relaxation qui permet de réduire le stress, réguler le rythme cardiaque, et abaisser la tension artérielle, soit autant de facteurs propices à l'endormissement.
Alors, comment respirer pour s’endormir rapidement ? Par le ventre, car la respiration abdominale a un effet relaxant, contrairement à la respiration thoracique plus courte qui maintient le cerveau en alerte.
Pour bien localiser la respiration, placez la main sur le ventre pour sentir qu’il se gonfle à l’inspiration et se vide à l’expiration. Attention à ne pas lever les épaules. Ensuite, il suffit d’inspirer lentement par le nez et d’expirer par la bouche jusqu’à ressentir un relâchement.
Selon vos envies et vos capacités, il existe plusieurs techniques de respiration, comme la cohérence cardiaque ou la respiration carrée, l’objectif étant de vous détendre sans vous essouffler.
Astuce : Il existe de nombreuses applications dédiées comme Respirelax ou Petit Bambou pour vous aider à maîtriser les exercices de respiration et à vous relaxer.
15. La respiration 4-7-8
Élaborée par le Dr Andrew Weil, la respiration 4-7-8 est une méthode conçue pour s'endormir en moins de 5 minutes. Inspirée du yoga pranayama, elle consiste à inspirer profondément par le nez quatre secondes, puis à bloquer sa respiration sept secondes, et à expirer lentement pendant huit secondes. Ce processus doit être répété au moins 3 fois de suite, jusqu'à ce que vous ayez trouvé le sommeil.
16. La méditation
La méditation en pleine conscience est une technique de relaxation permettant de faire face au stress et à l'anxiété, ce qui favorise l'endormissement et permet de retrouver un sommeil réparateur. La méditation guidée repose sur les mêmes principes et permet de mieux se relâcher.
Cela consiste à porter notre attention sur notre corps et nos pensées sans aucun jugement. Le tout est de rester dans l’observation de ce qui se passe dans le moment présent, et d’accepter les émotions telles qu’elles viennent, positives comme négatives.
Une séance dure généralement entre 20 et 30 minutes, et commence par un ancrage, comme les mouvements de respiration, ou la projection d’une image mentale apaisante.
17. La relaxation physique
On le sait, un corps détendu s’endort plus rapidement. Faire des exercices doux ou des étirements aide notamment à libérer les tensions accumulées durant la journée. C’est le cas du yoga qui facilite l’endormissement, en alliant mouvements du corps et respiration profonde.
La relaxation musculaire progressive (RMP) fait aussi partie des exercices de relaxation physique utiles à l’endormissement. Pourquoi ? Car elle produit un équilibre des systèmes nerveux sympathique (veille) et parasympathique (repos). En effet, l’alternance entre contraction et relâchement musculaire engendre un état de détente profond, idéal pour s’endormir naturellement.
18. L’intention paradoxale
Essayer de tout faire pour s’endormir peut parfois avoir l’effet inverse et provoquer une insomnie. L’intention paradoxale, une méthode cognitive d’auto-persuasion, pourrait alors faciliter l’endormissement. L'idée est de réduire la peur de l’insomnie en inversant le processus : en se concentrant sur le fait de rester éveillé, on relâche la pression et l'anxiété, ce qui permet de s'endormir plus facilement.
Comment procéder ? La technique est simple : couchez-vous dans le noir, et tentez de rester réveillé le plus longtemps possible en maintenant les yeux ouverts. Contrairement à ce qu’on pourrait penser, c’est l’inverse qui se produit, et l’on s’endort avec plus de facilité.
19. Utilisez des produits naturels
Boire du lait chaud avec du miel, placer de la lavande séchée sous son oreiller, ou encore prendre une tisane d’aubépine… Les remèdes de grand-mère peuvent aider à trouver le sommeil plus rapidement.
Souvent d’origine naturelle, ces produits tels que les tisanes et les huiles essentielles sont réputés pour faciliter l’endormissement. En infusion ou en huile, la lavande, la camomille, la verveine ou encore le tilleul ont des propriétés relaxantes avérées. Il existe aussi des brumes d’oreiller, à vaporiser quelques minutes avant le coucher, qui diffusent un parfum agréable pensé pour favoriser le sommeil.
20. Vérifiez votre literie
Au-delà du stress et de l’anxiété, les difficultés d’endormissement peuvent aussi venir de facteurs extérieurs, comme le bruit, la chaleur, et parfois même la literie. En effet, la qualité du matelas étant étroitement liée à la qualité du sommeil, il est essentiel de vérifier que votre couchage soit adapté à vos besoins.
Ainsi, lorsque vous dormez à deux, il est conseillé d’opter pour un matelas avec une bonne indépendance de couchage, afin d’éviter de vous gêner l’un l’autre. De la même manière, disposer d’un oreiller avec un bon maintien cervical peut améliorer significativement votre confort de sommeil.
Enfin, l'utilisation d'une couverture lestée est de plus en plus plébiscitée par les personnes sujettes aux insomnies, car le poids de la couverture réduit l’anxiété et favorise l’endormissement.
